내장지방 빼는법: 건강한 몸매와 자신감을 되찾자 - 기쁜느런건강원

오늘 포스팅은 내장지방 빼는법에 대한 이야기인데, 기쁜느런건강원이 충북 증평으로 이사오면서 증평 보건소에서 진행하고 있는 모바일 헬스 케어 사업에 참가자로 등록했습니다. 하루의 운동량과 식습관을 모바일 앱에 기록하면서 건강관리를 하는 프로그램인데 벌써 4개월째 진행을 하고 있죠. 

 처음 등록을 하면 인바디 체크를 하는데, 근육량이 많은 반면 내장지방도 기준보다는 높은 편이라서 관리가 필요하다는 이야기를 들었는데요. 2개월이 지나고 중간 체크를 해보니 내장지방이 크게 줄었다고 하시더군요. 오늘은 내장지방 빼는법에 대한 이야기를 해보려고 합니다. 

 

내장지방이란?

 여름이 오면 옷이 얇아지면서 겨울 동안 두터운 옷 속에 감춰두었던 뱃살이 드러나게 됩니다. 예쁜 옷을 입고 싶어도 몸매가 드러나는 옷을 피하게 되고, 결국 펑퍼짐한 옷을 입게 됩니다. 여름을 앞두고 다이어트에 몰두하지만, 진정으로 옷태를 좋게 만드는 것은 내장지방을 줄이는 것입니다. 내장지방 빼는법을 알아야 합니다.

 내장지방은 피부 바로 아래에 위치한 피하지방과는 다릅니다. 피하지방은 손으로 잡히는 반면, 내장지방은 손으로 잡히지 않고 내장 사이에 끼어있는 지방입니다. CT나 MRI로 내장지방을 측정할 수 있지만, 일반적으로 허리둘레를 측정해 내장지방 여부를 판단합니다. 남성 90cm 이상, 여성 85cm 이상이면 내장지방이 있을 가능성이 큽니다. 보건소의 인바디 기계로도 어느 정도 예측할 수 있습니다. 저는 허리둘레가 95cm로 측정되어 내장지방이 있다는 진단을 받았습니다.

복부비만의 위험성

 나이가 들면서 배가 나오기 시작하는데, 예전에는 이런 배를 인격과 부의 상징으로 여겼습니다. 하지만 이제는 건강에 악영향을 미치는 위험요인으로 인식됩니다. 내장지방이 많아지면 배가 불룩해지고 복근의 탄력이 떨어져 내장과 내장지방의 무게를 이기지 못해 배가 튀어나오게 됩니다.

 복부비만, 흔히 올챙이배라고 불리는 상태는 여러 위험을 초래합니다. 첫째, 성인병에 걸릴 위험이 높아집니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 현대인의 질병에 쉽게 노출됩니다. 내장지방은 혈관을 돌아다니며 뇌졸중이나 심근경색을 일으킬 수 있습니다. 둘째, 지방간, 셋째, 역류성 식도염, 넷째, 무릎 관절염, 다섯째, 골다공증, 여섯째, 치매의 원인이 될 수 있습니다. 특히 갱년기 이후 여성은 기초대사량이 떨어지며 내장지방이 쉽게 늘어나 심혈관계 질환에 노출될 확률이 높아집니다.

내장지방 빼는 방법

 지난 두 달 동안 기쁜느런건강원은 내장지방을 줄이기 위해 다양한 시도를 했습니다. 제가 주로 했던 것은 식단 조절과 운동이었습니다. 평소에도 운동을 열심히 하지만 이번에는 조금 더 전문적인 가이드를 따랐습니다.

 

 집 안에서는 케틀벨을 이용한 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 했고, 집 밖에서는 3분 달리고 1분 걷는 패턴으로 하루 5~8km를 달렸습니다. 같은 시간을 운동해도 이렇게 인터벌 운동을 하는 것이 내장지방을 줄이는 데 더 효과적이었습니다. 거울을 보면 20대를 지나며 잃어버렸던 복근이 다시 드러나고 있습니다.

일반적으로 할 수 있는 내장지방 빼는법

1. 간헐적 단식

 음식 섭취를 줄인다고 지방이 줄어들지 않습니다. 마른 비만도 존재하기 때문입니다. 지방을 쌓지 않고 잘 연소시키려면 적절히 굶어주는 시간이 필요합니다. 일반적으로 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 건강한 식단을 유지하면 도움이 됩니다. 저녁 식사를 6시 전에 일찍 하면 자연스럽게 공복시간을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

2. 염도 조절 식단

 편의점이나 마트에서 쉽게 구할 수 있는 음식들은 편리하지만, 나트륨 함량이 높습니다. 인스턴트 식품이나 가공식품에는 나트륨이 많이 들어있고, 영양소가 균형 있게 들어있지 않습니다. 적절한 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 맞춘 식단이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 채소와 지방이 적은 단백질의 균형을 맞추는 것이 필요합니다.

 

3. 단백질 섭취

 양질의 단백질은 근육을 만들려는 사람에게만 필요한 것이 아닙니다. 대부분의 사람들이 탄수화물로 배를 채우기 때문에 지방이 잘 줄어들지 않습니다. 양질의 단백질로 식단을 구성하는 것이 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 성인의 하루 단백질 필요량은 몸무게 1kg당 1g입니다. 예를 들어, 몸무게가 60kg인 성인은 60g의 단백질이 필요합니다.

 주요 식품 단백질 함량

• 삶은 달걀 1개 7g
• 닭가슴살 100g 24g
• 우유 한 잔 8g
• 두부 한 모(300g) 21g
• 땅콩버터 2큰술 10g
• 흑마늘 100g 9g

몸에 안 좋은 술 대신 흑마늘즙을 드세요. 술보다 100배 이상 몸에 도움이 될꺼예요.

 

4. 과도한 음주 자제

 특히 남성의 경우 음주가 뱃살의 주범이 됩니다. 술 자체가 칼로리가 높고, 술과 함께 먹는 안주는 대부분 염도와 칼로리가 높습니다. 술을 마신 후에는 호르몬이 교란되어 허기를 느껴 배가 고프지 않음에도 라면을 끓여 먹게 됩니다. 술을 안 마시는 것이 가장 좋습니다.

 

5. 생활습관 개선

 스트레스, 폭식, 야식 등의 식습관이나 생활습관을 개선하는 것도 중요합니다. 잠들기 3시간 전에는 반드시 공복을 유지하는 것이 내장지방을 빼는 중요한 수칙입니다.

내장지방 증가의 주요 원인과 개선 방법

1. 불균형한 식습관

 내장지방이 빠르게 증가하는 주요 원인 중 하나는 불균형한 식습관입니다. 고칼로리, 고지방, 고당분의 식단은 내장지방 축적을 촉진합니다. 특히 인스턴트 식품, 패스트푸드, 가공식품 등을 자주 섭취하면 내장지방이 급격히 늘어날 수 있습니다.

 

2. 운동 부족

 규칙적인 운동 부족은 내장지방 축적의 큰 원인입니다. 운동은 체내 지방을 태우고 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 앉아서 생활하는 시간이 많고 신체 활동이 적으면 내장지방이 쉽게 증가합니다. 숨이 차도록 운동한 기억이 나지 않는다면 심각한 운동 부족입니다.

 

3. 과도한 음주

 과도한 음주는 내장지방 증가의 또 다른 중요한 요인입니다. 술 자체가 고칼로리인 데다, 술과 함께 섭취하는 고칼로리 안주는 지방 축적을 가속화합니다. 특히 맥주와 같은 탄산음료가 첨가된 주류는 내장지방을 더욱 빠르게 증가시킵니다. 술을 마시고 맥주로 입가심하는 습관은 내장지방을 쌓는 지름길입니다.

 

4. 스트레스와 수면 부족

 높은 스트레스 수준과 수면 부족도 내장지방 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 스트레스를 받으면 체내 코르티솔 수치가 증가하여 지방 축적을 촉진합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 신진대사가 둔화되고 식욕 조절 호르몬이 불균형해져 과식을 유도하게 됩니다.

 

5. 잦은 야식과 폭식

 잦은 야식과 폭식 습관은 내장지방 축적의 주범입니다. 늦은 시간에 음식을 먹으면 신체가 지방을 쉽게 연소하지 못하고 축적하게 됩니다. 또한, 폭식은 과도한 칼로리 섭취로 인해 내장지방을 급격히 증가시킵니다.

 

 이러한 생활습관을 개선하면 내장지방을 줄이고 건강을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 균형 잡힌 식단, 규칙적인 운동, 적절한 음주, 충분한 수면, 건강한 식습관을 통해 내장지방을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

 절대적이지는 않지만, 허리둘레는 건강의 척도입니다. 살이 찌면서 예전에 입었던 바지가 더 이상 허리 단추를 채울 수 없다면 내 몸이 나빠지고 있다는 신호입니다. 저도 이번에 운동을 하면서 군 제대 후 가져온 군복바지의 허리 단추가 다시 잠기기 시작했습니다. 뱃살을 빼는 것은 외모뿐만 아니라 건강의 완성이라는 점을 기억하고, 내장지방 빼는법을 실천해보세요.

 

 식사 후 가벼운 산책부터 시작해보세요. 1년 안에 줄어든 배를 보게 될 것입니다. 지금부터 실천한다면 내년 여름에는 더 타이트한 옷으로 휴가를 떠날 수 있을 것입니다.