글루타치온 효능과 부작용, 글루타치온 많이 든 음식 - 기쁜느런건강원

글루타치온(glutathione)은 시스테인(cysteine), 글리신(glycine), 글루탐산(glutamic acid)의 세 가지 아미노산으로 구성된 트리펩티드 분자로, 글루타치온 효능은 주로 활성산소로 인한 산화 스트레스와 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움을 주는 항산화제로서 다양한 생물학적 과정에서 중요한 역할을 합니다만, 우리나라에서는 주로 피부 미용 효과를 강조하여 판매되고 있습니다. 과거 백옥주사로 알려진 수액도 글루타치온입니다.

 보통은 우리 간에서 생성이 되지만, 다양한 이유로 인해 생산량이 줄어들기에 보충제 등으로 추가해서 먹기도 합니다. 오늘은 L글루타치온과 글루타치온 효과 부작용, 식품으로 증가시키는 방법에 대해 이야기를 해보겠습니다.

필름형태의 글루타치온

1. 글루타치온이란?

 글루타치온 효능에 대해 이야기를 하기 전 정확하게 글루타치온이 무엇인지에 대해 이야기를 하고 넘어가야 하겠습니다.
 글루타치온 또는 L글루타치온은 우리 몸이 시스테인, 글리신, 글루탐산 이 세 가지 아미노산을 이용하여 생산할 수 있으며, 이 과정은 효소가 글루타치온의 합성을 촉진하는 간에서 주로 일어납니다.

 아미노산 시스테인은 글루타치온 합성에 중요한 성분이며, 노화를 지연시키며, 항산화 요소로 간주됩니다. 시스테인은 달걀, 가금류, 유제품 및 특정 채소와 같은 식이 공급원에서 얻어지거나 메티오닌과 같은 다른 아미노산으로부터 체내에서 합성될 수 있습니다.

 글루타치온의 합성은 우리 몸의 산화 스트레스와 유해 물질의 해독에 대한 방어의 필수적인 부분입니다. 글루타치온 효과는 강력한 산화 방지제의 역할을 하며 활성산소와 독소에 의한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 결정적인 역할을 합니다.

2. 글루타치온 효능

 글루타치온 효능은 최근들어 많은 이슈가 되고 있으며, 많은 분들이 건강식품 형태나 필름 형태로 만들어진 글루타치온을 피부 미용이나 항산화 효과 때문에 섭취하고 있는데, 정확하게 어떤 효과가 있는지에 대해 정리해 보겠습니다.

 

• 항산화 특성: 글루타치온은 활성산소를 중화시키고 몸의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 강력한 항산화 물질입니다. 이것은 세포와 조직을 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
• 해독: 글루타치온 효과는 약물, 오염물질, 중금속 등 몸에 해로운 물질을 해독하는 데 관여하며, 간의 처리를 돕고 이러한 독소들을 제거합니다.
• 면역체계 지원: 글루타치온은 면역세포의 기능을 돕고 전반적인 면역 건강을 증진시킴으로써 면역체계를 지원하는 역할을 합니다.
• 피부 건강: 어떤 사람들은 글루타치온 보충제나 국소 크림을 피부를 가볍게 하고 노화를 방지하기 위한 목적으로 사용하지만, 이 제품들의 효능은 아직까지는 논쟁의 주제입니다.
• 신경 보호: 글루타치온이 신경 보호 효과가 있을 수 있고 파킨슨병이나 알츠하이머병과 같은 상황에서 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

 

2. 글루타치온 부작용과 고려 사항

 현재도 글루타치온 효능에 대한 연구는 꾸준하게 진행 중이며, 비교적 안정적인 보충제로 알려져 있기는 합니다. 다만 사람에 따라 부작용이 나타날 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

• 알레르기 반응: 일부 사람들은 글루타치온 보충제에 알레르기가 있을 수 있고 발진, 가려움증, 붓기, 호흡 곤란과 같은 증상을 경험할 수 있습니다. 알레르기 반응은 드물지만 심할 수 있습니다.
• 소화 문제: 경구 글루타치온 보충제를 복용하는 것은 때때로 배탈, 더부룩함, 그리고 설사와 같은 소화 문제로 이어질 수 있습니다. 이러한 증상들은 보통 경미하고 일시적입니다.
• 약물과의 상호 작용: 글루타치온은 니트로글리세린, 시스플라틴과 같은 특정 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 만약 약물을 복용한다면, 글루타치온 보충제를 사용하기 전에 의료 전문가와 상의하세요.
• 장기적인 효과를 알 수 없음: 글루타치온 보충제를 고용량으로 사용하는 것에 대한 장기적인 안전성이 연구되어 있지는 않습니다. 보통 연구는 몇 주 정도의 기간을 두고 연구를 진행했기 때문에 더 긴 기간 장기 섭취에 대해서는 연구가 없는 상태입니다.
• 피부에의 효과: 피부를 위한 글루타치온 효과는 논란이 많은 주제입니다. 일부 사람들이 긍정적인 효과를 보고하는 반면, 그 효과를 뒷받침하는 과학적인 증거는 제한적입니다. 피부에 사용하는 것은 잠재적인 부작용을 피하기 위해 의료 감독 하에 이루어져야 합니다.
• 정맥 주사 (IV) 사용: 일부 사람들은 피부 미백 및 전반적인 건강을 포함한 다양한 목적으로 글루타치온 정맥 주사를 선택합니다. 이 방법은 감염 및 부적절한 투여를 포함한 추가적인 위험을 수반합니다.
• 임신과 모유 수유: 임신과 모유 수유 중 글루타치온 보충제의 안전성에 대한 정보가 제한적입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람은 이러한 보충제를 사용하기 전에 주치의와 상담 후 섭취를 결정해야 합니다.

 글루타치온 효능과 부작용은 형태(구강 보충제, 링거 주사제, 국소 크림)와 용량에 따라 달라질 수 있음을 유의할 필요가 있습니다. 만약 특정한 목적을 위해 글루타치온 보충제를 사용하는 것을 고려하고 있다면, 개인의 필요와 상황에 맞는 안내를 제공해 줄 수 있는 의료 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

3. 글루타치온 효과를 위해 섭취해야 하는 음식

 보충제를 통해 글루타치온 효능을 높이는 것도 방법일 수 있지만, 기본적으로 글루타치온은 간에서 합성이 가능하기에 다양한 방식으로 합성을 증가시키는 노력이 더 좋습니다.
 우리 몸에서 글루타치온 합성을 증가시키는 것은 다양한 생활 방식의 선택, 식이요법의 수정, 그리고 특정한 보충제를 통해 이루어질 수 있습니다. 글루타치온은 주로 아미노산인 시스테인, 글리신, 그리고 글루타민을 사용하여 몸 안에서 합성됩니다.

 

글루타티온 생산을 자연적으로 증가시키는 몇 가지 방법이 있습니다.

⑴ 식이 공급원

글루타치온의 구조를 구성하는 아미노산이 풍부한 음식을 섭취하면 글루타치온의 합성을 지원할 수 있습니다. 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다.

• 시스테인 공급원: 계란, 유제품, 살코기, 가금류, 마늘, 양파, 콩류.
• 글리신 공급원: 생선, 고기, 유제품, 시금치, 케일, 양배추, 그리고 콩.
• 글루타민 공급원: 쇠고기, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품, 시금치, 양배추.
• 황이 풍부한 음식: 황은 글루타티온 생산에 필수적이며, 황 함량이 높은 음식이 도움을 줄 수 있습니다. 여기에는 마늘, 양파, 부추, 샬롯, 브로콜리, 브뤼셀 새싹, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소가 포함됩니다.

글루타치온 합성에 도움을 주는 마늘과 양파

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⑵ N-Acetylcysteine (NAC)

 NAC는 글루타치온 합성에 필요한 아미노산 중 하나인 시스테인의 전구체를 제공하는 보충제로서, 시중에서 쉽게 구할 수 있고 글루타치온 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

⑶ 유청 단백질

유청 단백질은 시스테인의 좋은 공급원이고 식이 보충제로 섭취될 때 글루타치온 수치를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

⑷ 비타민 C

비타민 C는 글루타치온의 재활용을 돕고, 몸 속의 활동을 연장시킵니다. 감귤류, 베리류, 피망과 같은 비타민 C가 풍부한 음식을 식단에 포함시키는 것은 도움이 될 수 있습니다.

⑸ 셀레늄

 셀레늄은 글루타치온의 재활용을 담당하는 효소의 활성을 지원하는 필수 광물입니다. 셀레늄이 많이 함유된 음식에는 브라질 견과류, 생선, 칠면조, 그리고 해바라기 씨가 포함됩니다.

⑹ 규칙적인 운동

 규칙적인 신체 활동은 글루타치온 합성을 자극할 수 있습니다. 운동은 또한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있으며, 이는 글루타치온의 효과적인 활용도 증가로 이어질 수 있습니다.

⑺ 적절한 수면

충분한 양질의 수면을 취하도록 보장하는 것은 글루타치온 생산과 사용을 포함한 전반적인 건강에 필수적입니다.

⑻ 알코올과 담배 줄이기

과도한 알코올 섭취와 흡연은 몸의 글루타치온 수치를 고갈시킬 수 있습니다. 이러한 습관을 줄이거나 없애는 것은 글루타치온 효과를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

⑼ 스트레스 관리

만성적인 스트레스는 산화 스트레스를 증가시키고 글루타치온 수치를 감소시킬 수 있습니다. 명상, 요가 또는 심호흡 운동과 같은 스트레스 감소 기술을 일상 생활에 포함시키세요.

⑽ 보충제

알파-리포산, 밀크씨슬, 그리고 강황과 같은 일부 보충제는 간을 보호하고 해독 과정을 촉진함으로써 간접적으로 글루타치온의 생성을 지원할 수 있습니다.

 이러한 여러 가지 방법들이 글루타치온 합성을 지원하는 데 도움이 될 수 있지만, 신체의 글루타치온 생산 능력은 나이가 들수록 자연적으로 감소할 수 있으며, 특정한 의학적 상황 또한 글루타치온 생산에 영향을 미칠 수 있음을 기억하십시오. 따라서 신체의 글루타치온 수준을 최적화하기 위해 균형 잡히고 건강한 생활 방식을 유지하는 것이 필수적입니다.

 글루타치온 효능과 부작용에 대해, 그리고 생활 속에서 글루타치온 합성을 늘릴 수 있는 방법에 대해 알아봤습니다. 무엇보다 건강한 생활방식과 건강한 음식 섭취가 중요하다는 것은 강조하지 않아도 아실 수 있겠죠?