면역력을 높이는 방법과 면역력 높이는 음식 - 기쁜느런건강원

 지난 몇 년간의 코로나를 경험하면서 우리는 면역력이 강한 것이 얼마나 중요한지 몸소 체험했습니다. 같이 코로나에 걸려도 면역력이 강한 사람이 조금 더 증상이 약하고, 쉽게 이겨내며, 때로는 함께 있어도 코로나에 감염되지 않았죠. 강력한 면역 체계는 다양한 질병과 감염에 대한 신체의 첫 번째 방어선입니다. 결코 아프지 않을 것이라는 보장은 없지만, 강력한 면역 체계는 더 빨리 회복하고 증상의 심각성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 면역력을 높이는 방법과 면역력 높이는 음식에 대해 잘 알고 있다면 건강에 조금 더 신경 쓸 수 있겠죠?

1. 면역력을 높이는 방법

 그러나 말 처럼 면역력을 높이는 방법이 쉽지는 않습니다. 약을 먹으면 하루아침에 면역력이 증가하는 것도 아니고요. 평소의 생활 습관이나 음식, 운동 등 다양한 요소가 면역력에 영향을 미치게 됩니다. 이제 하나씩 면역력을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다. 

① 균형 잡힌 식단을 섭취하세요

 건강한 식단은 면역 체계를 지원하는 데 중요합니다. 다양한 과일, 야채, 저지방 단백질, 통곡물, 건강한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 이러한 식품은 면역 기능에 중요한 역할을 하는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제를 제공합니다. 비타민 C, 비타민 D, 아연, 베타카로틴, 케르세틴과 같은 항산화제가 특히 중요합니다.

② 수분을 유지하세요

 적절한 수분 공급은 종종 간과되지만 최적의 면역 기능을 유지하는 데 필수적입니다. 물은 영양분을 세포로 운반하고, 노폐물을 제거하며, 전반적인 신체 기능을 지원합니다. 안타깝게도 우리나라 인구의 80% 이상은 만성 탈수 상태라고 하는데, 충분한 물을 마시지 않기 때문입니다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하고, 신체적으로 활동적이거나 더운 환경에 있는 경우에는 그 이상을 마시는 것을 목표로 하세요.

③ 적절한 수면을 취하세요

 양질의 수면은 신체가 면역체계 지원을 포함하여 신체 기능의 복구 및 유지 작업을 수행하는 데 필수적인 요소입니다. 몸이 활력을 되찾을 수 있도록 매일 밤 7~9시간의 방해받지 않는 수면을 취하는 것을 목표로 하세요. 일관된 수면 스케줄을 설정하고 수면에 도움이 되는 환경을 조성하면 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히나 스마트 폰을 잠들기 전까지 보는 것은 숙면에 도움이 되지 않으니 침실에서는 스마트 폰을 멀리하세요.

④ 스트레스 관리

 만성 스트레스는 시간이 지남에 따라 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다. 심호흡, 명상, 요가, 자연 속에서 시간 보내기 등 스트레스 관리 기술을 일상 생활에 포함시키는 것이 중요합니다. 스트레스 수준을 낮추면 전반적인 건강과 면역력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

⑤ 규칙적인 운동

 규칙적인 신체 활동을 하면 혈액 순환을 촉진하고 염증을 줄여 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 주당 최소 150분의 중강도 운동 또는 75분의 고강도 운동을 목표로 하세요. 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 활동은 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

⑥  개인 위생

 우리가 걸리는 감염병의 대부분은 손을 통해서 우리 몸에 전파됩니다. 손을 자주 씻고 개인위생을 철저히 하면 세균 확산을 예방하고 감염 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 식사 전, 화장실 사용 후, 기침이나 재채기 후에는 비누와 물로 20초 이상 손을 깨끗이 씻는 습관을 들이십시오.

⑦ 보충제를 고려하세요

 전체 식품에서 영양분을 섭취하는 것이 가장 좋지만 특정 보충제는 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민D, 비타민C, 아연, 프로바이오틱스는 권장량만큼 섭취하면 면역력을 강화할 수 있는 흔히 사용되는 보충제다. 일상생활에 보충제를 추가하기 전에 의료 전문가와 상담하세요.

⑧ 환경에서 위생을 유지하세요

 생활공간과 작업 공간을 깨끗하고 환기가 잘 되도록 유지하십시오. 문 손잡이, 전등 스위치, 조리대 등 자주 만지는 표면을 정기적으로 소독하세요. 적절한 환기는 실내 공기 오염 물질의 농도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 면역력을 높이는 방법은 급격한 생활 방식 변화가 필요하지 않습니다. 작고 일관된 습관은 전반적인 건강과 질병에 대한 회복력에 큰 변화를 가져올 수 있습니다. 

 

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2. 면역력 높이는 음식

 강력한 면역 체계는 질병과 감염에 대한 신체의 자연스러운 방어입니다. 어떤 단일 음식이나 영양제 등으로 질병에 대한 면역력을 얻을 수는 없지만, 균형 잡히고 영양이 풍부한 식단은 감염을 퇴치하고 건강을 유지하는 신체의 능력을 크게 향상할 수 있습니다.

① 감귤류

 오렌지, 자몽, 레몬, 라임, 귤과 같은 감귤류에는 백혈구 생성을 지원하는 강력한 항산화제인 비타민 C가 들어 있습니다. 이 세포는 감염과 싸우고 면역 체계를 최상의 상태로 유지하는 데 필수적입니다.

② 베리

 딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리에는 비타민C와 플라보노이드를 포함한 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 신체가 산화 스트레스와 염증에 맞서 싸우고 면역 반응을 향상하는 데 도움이 됩니다.

③ 마늘

 마늘은 오랫동안 면역 강화 특성으로 사용되어 왔습니다. 항바이러스 및 항균 효과로 알려진 화합물인 알리신이 함유되어 있습니다. 요리에 마늘을 첨가하면 감염을 예방하고 면역체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 

 다만, 알리신은 우리 몸에서 소화 및 흡수가 매우 어려운 성분 중 하나입니다. 이를 개선할 수 있는 것이 흑마늘인데, 흑마늘의 발효 숙성 과정은 알리신의 많은 부분을 S-알릴 시스테인(SAC)으로 전환시키게 됩니다. 그리고, SAC는 일부 남아있는 흑마늘 속 알리신의 소화 및 흡수를 도우며, 그 자체로도 훌륭한 항산화제의 역할을 합니다. 

 

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④ 생강

 생강은 향미료일 뿐만 아니라 강력한 면역 강화제이기도 합니다. 그것은 만성 질환의 위험을 줄이고 면역 반응을 지원하는 데 도움이 되는 항염증 및 항산화 특성을 가지고 있습니다.

⑤ 시금치

 

 시금치와 기타 잎채소에는 비타민, 미네랄, 비타민C와 엽산을 포함한 항산화제가 함유되어 있습니다. 이러한 영양소는 신체가 감염과 싸우고 전반적인 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

⑥ 아몬드

 아몬드는 산화 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이 되는 항산화제인 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 또한 건강한 지방과 단백질을 함유하고 있어 면역 지원을 위한 영양가 있는 간식 옵션이 됩니다. 단, 산화된 아몬드는 간 독성을 일으킬 수 있으니 구입하실 때부터 보관할 때 주의해야 합니다. 

⑦ 강황

 강황에는 강력한 항염증 및 항산화 화합물인 커큐민이 함유되어 있습니다. 요리를 통해 또는 강황 차를 마시면서 강황을 식단에 추가하면 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

⑧ 녹차

 녹차에는 항산화제, 특히 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 풍부합니다. 이 화합물은 면역 기능을 강화하고 감염으로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.

 건강한 식단은 면역 체계의 강도를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 영양이 풍부한 음식을 매일 식사에 포함시키면 면역력을 높이고 전반적인 건강을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 면역력을 높이는 방법으로 규칙적인 운동, 수면, 스트레스 관리 등 건강한 생활 습관과 함께 균형 잡힌 면역력 높이는 음식이 강력한 면역 체계를 유지하는 데 중요하다는 점을 기억하세요.