만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 꼽는 다면 이 기준으로 선택하세요 - 기쁜 느런 건강원

 만성염증은 각종 심각한 질환의 위험요소로 항상 꼽히고 있기에 평소 식습관과 생활습관이 무척 중요하기에 염증에 좋은 음식을 찾곤 하는데, 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 꼽는 다면 분명한 선택 기준이 있어야 합니다. 바로 꾸준히 오랫동안 먹을 수 있어야 한다는 것이죠.

 

 산삼이 명약이라는 것은 누구나 알고 있지만, 매일 꾸준하게 먹을 수 없기에 개인적으로는 크게 의미를 두지는 않습니다. 그리고 약성이 강한 것은 자주 먹게 되면 오히려 독이 되곤 합니다. 그래서, 약보다는 음식이 먼저라는 이야기가 나오는 것이고, 음식으로 고치지 못하는 병은 약으로도 고칠 수 없다고 하는 것입니다. 

 

 각종 질병에 대한 좋은 음식 정보는 인터넷에 수 없이 많다 못해 선택하기 어려울 정도입니다만, 분명한 기준을 하나 가지고 계셔야 합니다. 

 나에게 잘 맞고, 꾸준하게 먹을 수 있는 것

 이 기준으로 접근하신다면 조금 더 쉽지 않을까 생각됩니다. 

 

1. 만성염증이란

 염증이라는 단어는 흔히 부정적인 의미로 사용되기에 무조건 나쁘다고 생각되지만, 우리가 질병에서 치료되기 위해서는 몸의 면역체계가 일으키는 염증반응이 반드시 필요합니다. 이런 염증반응을 급성염증이라고 하며 정상적인 신체의 반응으로 생각합니다. 

 반면 만성염증은 최근 각종 질병의 원인으로 지목되고 있으며, 실제 서울대병원에서 연구한 결과에서도 암의 발생과 사망 위험이 만성염증 수치가 높은 사람일 수록 더 높게 나왔다는 연구 결과를 발표하기도 했습니다. 

 

 이런 만성염증을 해결하기 위해 필요한 것은 대단한 명약이나 약초, 발달된 의술이 아니라 식습관과 생활습관이라고 전문가들은 이야기 합니다. 

 

2. 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 꼽는 다면

 만성염증에서 자유로워 지기 위해서는 항염 성분이 풍부한 음식을 식탁에 자주 올리는 것이 가장 좋은 해결책입니다. 자주 올리고 꾸준하게 먹기 위해서는 몇 가지 조건이 있는데, 구하기 쉬워야 하고, 자주 먹을 수 있는 음식이어야 합니다. 내가 정말 싫어하는 음식인데, 만성 염증 때문에 억지로 먹는다면 다른 문제가 생길 수 있겠죠. 하나씩 알아보겠습니다. 

• 강황 강황은 흔히 카레의 주 원료가 되는 생강의 먼 친척 뿌리 식물입니다. 카레의 노란색은 강황이 가진 고유의 색으로 이 색을 내는 인자가 바로 "커큐민"입니다. 지난 20여 년 동안 커큐민과 관련된 연구 논문은 전 세계적으로 7,000여 편 이상 발표가 되었으며, 이 과정에서 강황이 항염, 항산화, 항균 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 
• 생강 생강과 강황은 친척관계라고 말씀 드렸는데, 생강 역시 항염효과가 매우 뛰어납니다. 그래서, 겨울철 감기 기운이 있을 때 생강차를 추천하곤 하죠. 생강의 매운맛을 내는 "진저롤"이 체내에서 염증을 일으키는 COX-2 효소를 억제해 염증을 완화시켜 줍니다. 
• 비타민 C 많은 분들이 건강보조 영양제로 비타민 C를 섭취하고 계실텐데요. 비타민 C는 매우 잘 알려진 항산화 및 항염 효과를 갖고 있습니다. 그래서 꾸준하게 섭취하시는 것이 좋은데, 영양제로 섭취하시는 것도 괜찮지만 식탁에 풋고추를 매일 2~3개 정도 추가하시면 하루 필요량을 섭취할 수 있습니다. 실제로 풋고추는 사과의 18배, 감귤류의 2배 정도에 달하는 비타민 C를 함유하고 있으며, 면역에 좋은 베타카로틴과 비타민 A도 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 마늘 마늘 속에는 강력한 항염, 항균 작용을 하는 알리신, 알리인과 같은 "황화알릴" 성분이 풍부합니다. 이 성분은 몸속에서 염증을 일으킬 수 있는 대장균이나 곰팡이균, 이질균 등을 제거하는 데 효과가 있으며, 혈관을 건강하게 만들고, 혈관벽의 콜레스테롤을 제거하는 역할도 합니다. 마늘을 발효시켜 만드는 흑마늘은 알리신 성분이 일부 소멸되면서 S-알릴시스테인으로 전환되는데, 남아있는 알리신의 흡수율을 크게 높여주고, 면역체계 활성화나 피로물질 제거 등의 역할을 합니다. 
• 양파 양파에는 "케르세틴"이라고 하는 성분이 풍부한데, 동맥경화증을 유발하는 만성 염증을 예방한다고 영국 식품연구소 연구 결과에서 밝히고 있으며, 그 외에도 양파 효능에 대한 연구는 셀수 없을 정도로 많습니다. 이런 케르세틴을 잘 섭취하기 위해서는 양파의 겉껍질이 중요한데, 케르세틴의 90% 이상이 건조된 겉껍질에 있기 때문입니다. 질긴 식감 때문에 섭취가 어려워 따로 씻어 말린 후 차로 이용하거나 국물을 낼 때 사용할 수 있습니다. 
• 녹차 홍차 차 속에는 "카테킨"성분이 풍부한데, 카테킨은 우리 몸 속의 활성산소를 제거하는 데 뛰어난 효과를 보입니다. 활성산소가 많으면 세포를 공격하게 되고, 이로 인해 염증 물질인 사이토카인이 과다 분비되어 염증이 잘 발생하게 됩니다. 

 개인적으로는 양파와 마늘이 우리의 식습관에서 가장 친근한 재료가 아닐까 생각합니다. 카레를 매일 먹을 수는 없지만, 마늘과 양파는 우리 음식에서 빠지지 않고 등장하는 재료이기 때문입니다.

양파와 흑마늘,대추를 함께 다려낸 기쁜 느런 건강원의 양파 흑마늘 즙

 

 기쁜 느런 건강원에서도 이런 효과들에 주목해서 양파와 마늘, 대추를 넣고 다린 양파 흑마늘즙을 만들고 있습니다. 양파 흑마늘즙에 대해 궁금하신 분들이라면 아래 글도 참고해 보시면 좋겠습니다. 

[기쁜느런건강원] - 제대로 만든 발효 흑마늘 즙 효능 - 기쁜 느런 건강원

제대로 만든 발효 흑마늘 즙 효능 - 기쁜 느런 건강원

3. 만성염증에 좋은 생활습관

 만성염증은 식습관과 생활습관의 개선이 가장 좋은 처방이자 치료방법입니다. 특히나 살이 찌게 되면 염증 물질이 더 많이 분비되기에 관련 문제가 생기기 쉬우며, 스트레스, 나쁜 식습관, 고혈당, 고혈압 등이 만성염증으로 인해 생기기도 하며, 이런 원인들이 만성염증을 더 심하게 만들 수 있습니다. 

식습관의 변화

 급하고 빠른 시대에 살다 보니 패스트푸드나 밀키트, 반 조리 식품, 즉석식품 등 빠르게 먹을 수 있는 음식을 찾는 경우가 많습니다. 맛도 있으면서 빠르게 먹을 수 있다는 장점이 있기에 사람들이 많이 찾겠지만, 필요 이상의 칼로리와 포화지방, 당분과 나트륨을 섭취하게 되는 원인이 되기도 합니다. 

 

 과식 등도 좋지 않은데, 한 꺼번에 많이 먹는 습관이나 소화가 다 되지 않은 상태에서 이어지는 술자리 등으로 인해 몸 안에는 노폐물이 축적되게 되고, 이로 인해 염증 물질이 만들어지게 됩니다. 살이 잘 찌게 되기도 하는데, 지방이 많으면 염증이 잘 생기게 되고, 이로 인해 신진대사가 방해를 받아 더 지방이 쌓이는 악순환의 고리가 만들어지게 됩니다. 

 

 조금씩 자주 먹는 습관과 건강한 먹거리를 이용한 식단을 계획하시고, 실천하시는 것이 좋으며, 빠르고 급하게 드시기보다는 천천히 오래 씹어서 삼키는 습관이 무척이나 중요합니다. 

 

  건강검진을 하실 때 인바디를 하는 경우도 많은 데, 체지방의 비율이 남성은 10~20% 수준, 여성은 18~28% 수준이 적당한 체지방 수준입니다. 이 수준을 넘어선다면 체지방을 줄이셔야 만성염증에 대한 걱정을 줄일 수 있습니다. 

운동 습관

 현대인들의 많은 질병은 고열량의 섭취와 함께 운동 부족에서 기인하는 경우가 많습니다. 컴퓨터 앞에서 일하는 경우가 많기 때문에 신체의 움직임이 매우 적어지게 되는데, 가벼운 산책이나 걷기 등이 가장 좋습니다. 특히 햇살을 받으며 걷는 것이 비타민 D를 합성시킬 수 있는데, 비타민 D는 뼈 건강에도 좋지만 면역 체계 활성화와 함께 몸 안의 염증을 억제하는 역할도 합니다. 하루 30분 정도 햇살 아래에서 산책하는 것만으로도 필요한 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 

금연

 담배를 피우는 것이 단순히 호흡기에만 좋지 않을 것이라고 생각하는 분들은 안계실껍니다. 우리 몸에 전반적인 악영향을 미치는데, 특히나 염증 수치를 높이는 역할도 합니다. 뭐 하나 좋을 것 없는 담배는 빨리 끊으시는 것이 좋습니다. 

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 오늘 포스팅의 주제는 만성염증에 좋은 음식 딱 하나만 꼽는 다면 무엇을 꼽을까에 대한 내용이었는데요. 만성 염증이 음식 하나만 먹는다고 해서 좋아지지는 않습니다. 생활습관과 식습관을 꾸준하게 건강한 방향으로 변화시키는 것이 중요하죠. 음식은 그중 가장 중요한 포인트입니다. 그래서, 저도 매일 제가 만든 양파 흑마늘즙을 마시면서 운동을 꾸준하게 하고 있습니다.