금연 방법과 금연 후 몸의 변화 타임라인 - 기쁜 느런 건강원

새해가 밝게 되면 많은 분들이 하는 결심 중 1위는 금연입니다. 담배를 끊고 싶지만 그게 마음대로 잘 되지 않으니 매년 초 결심을 반복하게 되는 것이겠죠. 저 역시 예전에는 흡연을 했었고, 많을 때는 하루 2갑 이상을 피웠습니다만, 금연에 성공했고 잘 참으며 지내고 있습니다. 누군가 그러더군요. "금연방법을 이야기하지 말라, 담배는 끊는 것이 아니라 평생 참는 것이다."라고요. 실제로 오랜 시간 담배를 끊었던 분들 중에도 심리적인 충격이나 어려운 일을 당하면 가장 먼저 담배가 생각난다고 이야기하는 분들이 많습니다.

금연방법과 금연 후 몸의 변화

 가장 좋은 것은 평생 담배를 입에 대지 않는 것이겠지만, 이미 시작했다면 올해는 꼭 담배를 끊으셨으면 좋겠습니다. 본격적으로 금연방법과 금연 후 몸의 변화 타임라인에 대해 알아보겠습니다.

1. 금연이 어려운 것은 니코틴 때문

 담배가 몸에 좋지 않다는 사실은 모두 잘 알고계실테죠. 각종 암의 원인이 되며, 담배를 피우는 사람에게서는 찌든 냄새가 나기 마련입니다. 그리고, 주변 사람들에게도 간접흡연으로 악영향을 미치게 됩니다.

 금연을 결심하고, 열심히 금연 방법을 찾아봤지만 결국 실패하는 이유는 바로 니코틴의 중독성 때문입니다. 니코틴의 중독성은 헤로인이나 코카인과 같은 마약의 중독성과 비슷하며, 흡연을 하게 되면 신체적으로나 정신적으로 니코틴 의존성이 생기게 되어서 금연에 성공하기 어렵게 만듭니다. 다만, 니코틴에 대한 중독성과 의존성은 통상 3일 정도가 고비이며, 이런 고비만 잘 넘긴다면 충분히 의지로 이겨낼 수 있습니다.

니코틴은 단 7초만에 뇌의 쾌락중추에 까지 영향을 미칩니다.

 니코틴은 담배를 피우는 순간 7초만에 우리 뇌의 쾌락 중추까지 영향을 미치게 됩니다. 며칠 동안 담배를 피우지 않았다가 담배를 한대 피워보면 다리에 힘이 풀리고, 머리가 몽롱한 기분을 느끼게 되는데 니코틴 중독의 영향 때문입니다. 특히나 오랜 시간 흡연을 한 사람들은 이 니코틴 의존성이 더 커서 금연이 더 어려워지는 게 사실입니다.

2. 건강하게 시작하는 금연방법

 결국은 니코틴에 대한 중독성을 이겨내는 것이 금연의 성패를 좌우하게 됩니다. 오늘이 1월 4일인데, 1월 1일부터 금연을 시작하신 분들이라면 오늘 정도가 제일 어렵고 힘든 하루가 될 수도 있습니다. 습관적으로 담배를 피워왔던 장소나 타이밍이 되면 더욱 담배 생각이 간절할 수 있습니다. 식사 후, 커피를 한 잔 하면서, 술 한잔 하면서 익숙하게 피워왔던 담배가 더욱 그리울 시간입니다.

단계적으로 적용하는 금연 방법에 대해 제 경험과 전문가들의 이야기를 토대로 정리를 해보겠습니다.

첫번째, 담배를 끊어야겠다는 의지를 가져야 합니다.

 무작정 담배를 끊어야 겠다고 시작하기보다는 담배가 내 몸에 좋지 않다는 생각을 품어야 하고, 반드시 끊어야겠다는 의지를 다져야 합니다. 본인의 의지 없이는 어떤 약물이나 치료도 효과를 발휘하기 어렵습니다. 그렇기 때문에 금연하는 법의 시작은 담배를 이번에는 반드시 끊겠다는 강한 의지를 다지는 것으로 시작할 수 있습니다.

 이런 의지를 불러일으키는 것은 여러가지 방법이 있지만, 인터넷에서 금연과 관련된 동기부여 동영상을 보시는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다.
 아래의 짧은 영상은 영국보건부가 만든 30초짜리 영상입니다.
https://youtu.be/AIyqcST29wQ

 

 담배가 만들어내는 돌연변이에 대한 위험성을 경고하는 영상이죠. 내 몸속에서 저런 돌연변이가 생겨나서 결국 암이 되고, 치료하기 어려운 질병이 된다고 생각하면 금연 의지가 활활 타오릅니다.

두 번째, 코로나가 금연의 기회일 수 있습니다.

코로나로 인해 자가격리를 하게 되면 좋든 싫든 집에서 1주일간 머물러야 합니다. 밖에 나갈 수 없으니 의지만 있다면 금연에 도전할 수 있는 기회입니다. 기관지염, 독감, 감기, 고혈압이나 당뇨병 등 다양한 질병이 담배에 영향을 받을 수 있고, 담배가 원인으로 작용할 수 있습니다.

세 번째, 금연일을 정하자

금연 일을 정하는 것은 스스로에게 그날부터 안 피울테니 준비하라는 통보와 같습니다.

 보통 금연 방법을 이야기할 때는 새해 첫날이나 연휴 시작과 동시에, 가족의 생일 등 특별한 날을 기점으로 삼는 경우가 많습니다. 목표가 있을 때 우리의 의지는 더 강해지게 되는데, 보통 일에서 스트레스를 많이 받으신다면 연휴의 시작을 금연일로 정하는 것이 좋습니다. 금연을 하게 되면 금단 증상으로 피곤하고, 기운이 없으며 잠이 쏟아질 수도 있기에 푹 쉴 수 있는 기간을 정하는 것이 도움이 됩니다.

네 번째, 흡연이 어려운 환경을 스스로 만들자

 저는 금연을 할 때 달리기를 했습니다. 처음 금연을 시작하기 전에는 스스로 담배를 피울 수 있는 위치를 지정해서 그곳에서만 담배를 피웠는데, 집에서 2km 떨어진 공터나 사무실에서 30분 걸어가야 하는 곳 등을 정해서 그곳에서는 마음대로 담배를 피울 수 있도록 스스로 정했습니다. 그 외의 공간에서는 절대 담배를 피우지 않았죠. 담배와 라이터도 그 공간 구석에 숨겨두고, 거기를 가야지만 담배를 피울 수 있다고 스스로에게 주문을 걸었습니다.

 나중에는 거기까지 가는 것이 운동이 되어서 담배를 피우지 않아도 운동으로 흡연 욕구를 이겨낼 수 있었습니다. 스트레스를 받지 않으면서 흡연을 대신할 수 있는 것을 찾으시는 것이 좋겠습니다. 담배가 피우고 싶은 환경을 멀리하는 것이 금연방법으로 의외로 좋은 방법입니다.

다섯 번째, 보조제의 도움을 받자

 보건소나 금연 클리닉 등 금연을 하고자 한다면 도움을 받을 수 있는 곳은 많습니다. 전국 보건소에 방문하시면 금연 상담과 함께 니코틴 측정, 금연 보조제, 금연치료서비스 등을 무료로 제공을 하며, 동네 병의원에서도 금연 치료를 쉽게 받을 수 있습니다. 국민건강보험공단 사이트 내에 금연 병의원 찾기를 하면 주변에서 금연 치료를 지원하는 병의원을 쉽게 찾을 수 있습니다.

패치나 껌 형태의 금연 보조제는 니코틴이 함유되어 있어 금단현상을 완화시켜 줍니다.

 기쁜 느런 건강원이 위치한 마산합포구 진동면에서 두 군데 병의원에서 금연치료 지원을 하는군요.

 지원 내용은 아래와 같습니다.

• 1~2회 차 금연상담은 본인 부담이 20%이며, 3회부터 6회까지는 본인 부담 없음
• 금연치료 의약품 또는 금연보조제 구입비용 지원
• 상담 횟수나 투약 일수를 채울 시 본인부담금에 대한 환급 지행

 이런 부분이 없더라도 각 약국마다 금연껌이나 금연 패치 등은 한 팩에 15,000원 이내에서 구입이 가능합니다. 담배를 하루에 한 갑 피우시는 분들이라면 사흘 정도 담배값으로 금연 보조제를 구입가능하죠.

3. 니코틴 배출에 도움이 되는 음식들

 니코틴 배출에 도움이 되는 음식이 금연 방법에서 큰 비중을 차지하지는 않겠지만, 몸 안의 니코틴을 빠르게 배출하면 그만큼 의존도가 약해지면서 금연에 성공할 수 있는 확률이 높아지겠죠. 금연을 시도할 때 잘 챙겨드시면 좋겠습니다.

무즙, 배즙

무즙이나 배즙은 몸 안의 니코틴을 분해해서 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 되는 성분을 함유하고 있습니다. 또한, 금연을 하게 되면 가래가 끓거나 기침이 나오게 되고, 그동안의 흡연으로 인해 기관지가 많이 약해져 있을 텐데, 가래를 잘 배출하게 만들면서 기관지를 보호해주는 역할을 하게 됩니다.

 저희가 만드는 도라지배즙에는 배와 무, 약도라지가 함유되어 있으니 금연을 하실 때 함께 챙겨드시면 좋지 않을까 싶습니다.

파래

파래는 혈액에 축적된 니코틴이나 타르 등을 제거하는 데 도움이 되는 메틸메타오닌 성분이 풍부하게 함유되어 있으며, 폐 점막을 재생하고 보호하는 데 좋은 비타민 A 역시 풍부합니다. 파래뿐만 아니라 다양한 해조류가 니코틴을 몸 밖으로 배출하는 데 도움이 될 수 있습니다.

녹차

 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 독성을 제거하는 역할을 하며, 테아닌이라는 성분은 금단현상의 스트레스를 일부 해소하는 데 도움이 될 수 있습니다.

물

흡연 욕구가 생길 때마다 물을 마셔주는 것은 흡연 욕구를 낮춰줄 뿐만 아니라 몸 안의 니코틴을 소변으로 배출하는 데 도움을 주는 방법입니다. 금연을 결심하셨다면 물 통을 하나씩 들고 다니며 수시로 물을 마시는 것이 좋습니다.

4. 금연 방법 : 금연 후 몸의 변화 타임라인

우리가 담배를 끊으면 우리 몸에서 어떤 반응이 일어날까요? 금연 후 몸의 변화를 타임라인으로 구성해 봤습니다.

1시간 후

마지막 담배를 피운 후 20분이 지나면 심박수가 떨어지면서 정상으로 돌아옵니다. 혈압이 떨어지기 시작하고, 순환이 개선되기 시작합니다.

12시간 후

담배는 가족으로부터 나를 영원히 격리시킬 수 있습니다.

 

 담배 안에는 각종 유해물질과 함께 일산화탄소를 포함한 다양한 독소가 존재하고 있습니다. 일산화탄소는 겨울철 들려오는 중독 사망 사건의 주범인 기체이며, 단 시간에 높은 농도를 흡입하면 사망에 이를 수 있습니다.

금연 후 몸의 변화에서 12시간이 지나면 몸은 담배에서 나오는 과도한 일산화탄소를 스스로 정화하여 일산화탄소수치가 정상으로 돌아오고, 신체의 산소 수치가 증가하게 됩니다.

24시간 후

 흡연은 심장마비 위험 증가와도 연관이 되어 있습니다. 가족력으로 심장 관련 문제가 있다면 금연 방법이 곧 생명을 연장시키는 방법이라는 것을 기억하셔야 합니다.
 흡연은 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL을 낮추어서 관상동맥성 심장병 위험을 증가시키게 됩니다. 흡연은 또한 혈압을 높이고 혈전을 증가시켜 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

 금연 후 하루가 지나면 혈압이 떨어지기 시작하여 흡연으로 인한 고혈압과 그로 인한 심장 질환의 위험이 감소합니다. 또한, 산소 포화도가 높아져 신체 활동과 운동이 더 쉬워집니다.

3일 후

금연 후 몸의 변화 중 가장 큰 고비인 3일, 바로 니코틴이 3일 후 고갈되기에 몸이 더욱 힘들어지는 것입니다. 니코틴이 몸에서 고갈되는 것은 금연 방법이 성공했다는 뜻이지만, 반대로는 가장 강한 금단현상이 나타난다는 의미이기도 합니다. 금연 후 3일이 지나면 대부분의 사람들은 몸이 재 조정 되면서 짜증, 두통, 흡연에 대한 목마름이나 무기력 등을 강하게 느끼게 됩니다.

1개월 후

금연 후 1개월이 지나면 폐 기능이 정상을 찾기 시작합니다. 폐의 여러 문제가 치유되면서 폐활량이 향상되고, 흡연을 할 때 보다 기침이나 숨 가쁨이 덜 느껴지게 됩니다.

운동 지구력이 증가하고, 더 강한 운동에도 몸이 잘 유지되어 갑니다. 금연 후 몸의 변화가 본격적으로 시작될 수 있는 시기입니다.

9개월 후

폐의 머리카락과 같은 섬모가 담배연기로 부터 해방되어 스스로 치유 및 회복되었습니다. 섬모가 회복되면 감염으로부터 싸우는데 도움이 되며, 점액을 폐 밖으로 배출하는 것이 더 수월해집니다. 본격적으로 금연 후 몸의 변화를 느낄 수 있습니다.

1년 후

금연 후 1년이 지나면 관상 동맥성 심장 질환에 걸릴 위험이 흡연자의 절반으로 줄어들게 됩니다.

5년 후

 담배는 동맥과 혈관을 좁히는 많은 독소가 함유되어 있습니다. 또한 이 독소는 혈전의 발생을 높이게 되는데, 금연 5년 후에는 동맥과 혈관이 다시 넓어지게 됩니다. 이로 인해 혈액 응고에 대한 위험이 줄어들어 뇌졸중 위험이 줄어들게 됩니다.

10년 후

흡연자에 비해 구강암, 인후암, 폐암, 췌장암 발병 가능성이 절반 이하로 줄어들게 됩니다. 우리가 느끼지 못할 뿐이지 금연 후 몸의 변화는 지속적으로 일어나고 있습니다.

15년 후

금연 후 15년이 지나면 관상동맥성 심장병에 걸릴 확률이 비흡연자와 같아집니다. 췌장암 발병 위험도 비흡연자와 같아집니다. 결국 금연 후 비 흡연자와 어느 정도 동일한 수준까지 건강이 회복되는 데는 15년이 걸리게 됩니다.

20년 후

금연하는 법을 잘 따라 해서 20년이 지났다면 금연 후 몸의 변화가 흡연을 한 경험이 없는 사람과 거의 동일한 상태까지 회복됩니다. 폐 질환과 암을 포함한 흡연으로 인한 사망 위험이 평생 담배를 피운 적 없는 사람들과 동일하게 됩니다.


 담배를 피운 햇수에 따라 금연 후 몸의 변화 타임라인이 다를 수는 있지만, 이미 몇 년 이상 담배를 피워왔다면 금연 후 20년이 지나야 비흡연자와 동일 선상으로 돌아오게 됩니다. 저 역시 아직까지는 비 흡연자와 동일 선상으로 돌아오지 못했는데요. 계속해서 담배에 대한 생각을 떨쳐버리는 것이 금연하는 법에서 중요합니다. 담배 생각 말고, 다른 것에 몰두할 수 있는 것을 찾아보세요.